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SBCDEC1212

鏑木毅越野跑訓練全書──日本越野跑第一人的私攻略,從各地形跑步技巧、體能升級計畫、心智管理到裝備完賽全知識

鏑木毅

‧ 一定要去越野跑,在山林間競逐的不是對手,而是自己身體與意志的極限! ‧

風靡歐、美、日,路跑、馬拉松、鐵人三項後的下一波運動潮流!
在與大自然的互動中,享受發揮身體潛能極限的舒暢感
熱愛運動、大自然的你,一定要上山去,越過陡峭山徑,跑進綠意盎然的松樹林——

◎ 屏除城市嘈雜,跑進綠野山林,大自然與運動的完美結合!

近年來開始盛行的越野跑,最吸引人的地方就是在大自然中運動可以洗滌心靈,刺激跑者的眼界。越野跑屏除了都市的嘈雜及水泥叢林的壓迫感,跑步的同時能讓每個舒張的毛孔吸收芬多精,眼前盡是山林美景,加上地勢變化、景色變幻,跑者將體驗到和平地跑步截然不同的豐富感官饗宴。

越野跑在國外已行之有年,是除了路跑、馬拉松、鐵人三項外一樣受到許多跑者歡迎的主流跑步賽事之一。而台灣近年也不落人後、急起直追,已有包括The North Face荷蘭古道山徑越野挑戰賽、四獸山山徑越野跑挑戰賽、三峽鳶山山徑越野跑等越野跑賽事。據統計,國內目前已有累積近三萬人次參與過越野跑活動,2015年光6、7月兩個月內全台就有十餘場越野跑賽事,幾乎每周都有越野賽可跑。自2012年起開始舉辦的The North Face國際越野挑戰賽,也幾乎每年皆有三千個跑者與會,可見已有許多跑者發現越野跑的魅力,並對此深深著迷。

◎ 越野跑對身體負擔大?--只要掌握訣竅和原則,越野跑就能和一般路跑一樣安全、無負擔!

越野跑對身體負擔大嗎?年紀越大越不能往山上跑?如何克服體力限制,練出具有越野跑規格的體能?
面對山中各種地形,想跑快一點是否很危險?有沒有辦法自學正確、省力、安全的跑姿?
下定決心參加越野賽事,如何安全完賽,得到好成績?中長期訓練計畫怎麼訂,肌力、心肺耐力、柔軟度,哪個指標最重要?
不同難度的越野跑,所需要的裝備大不相同,怎麼準備才周到?

一般人容易認為越野跑門檻過高,但就像其他戶外運動,跑者只要注意幾個大方向並且進行事先訓練,跑進山林並不如你/妳想像中困難。跑步時讓身體放鬆,並選擇適合自己能力的賽事、場地,保持適當速度,那麼無論體力好壞,都能盡情享受越野跑的樂趣。

跑步選手Alex Varner認為,越野跑與公路路跑賽相比,對身體的負擔反而更小。他說:「公路馬拉松造成的是小範圍但很深的痠痛,極限越野跑則是部位廣泛但只痛在淺層。而對我來說,後者的復原期輕鬆多了。」只要賽後充分休息復原,越野跑並不會對身體帶來較多負擔。


本書特色:

傳奇越野跑者鏑木毅,這次為初學者到中高級跑者,帶來越野跑關鍵知識、技術的全面解析,一次解決越野跑的迷思和疑難雜症。如果讀者想挑戰不同於路跑的新體驗,想以不同方式接觸大自然,這必定是個獲得全新樂趣與動力的好機會。

越野跑四大觀念,透過本書七大章節一次熟悉重要觀念及技巧。
「各地形跑步技巧」:憑著豐富山林經驗,分析各種高低起伏地形的難度和擊破點,並教你如何在山林間實際運用。
「體能升級計畫」:不管在大樓的樓梯間、學校操場或健身房,只要訂下目標、訓練強度、個人時間表,針對自己身體狀況設計專屬訓練計畫。
「心智管理」:在忙碌生活和艱辛訓練來回交錯,養成強健體魄與永不放棄的意志,並克服面對山中未知地形的恐懼。
「裝備完賽全知識」:越野跑不是登山露營,一次搞定飲食、保暖、照明、急救等越野跑裝備!


作者簡介:

鏑木毅,1968年生於群馬縣。越野跑的日本第一好手,在各大賽中獲獎連連。大學畢業之前是路跑選手,後來第一次參加越野跑就獲得冠軍,便轉向越野跑領域。主要戰績包括山田昇紀念盃登山賽跑大會七連霸,北丹澤十二小時山岳耐久賽二連霸、四次冠軍,富士登山賽跑二連霸、三次冠軍等等。2005年一年內就稱霸日本國內三大賽事(日本山岳耐久賽、富士登山賽跑、北丹澤十二小時山岳耐久賽),成為三冠王。


譯者簡介:

李漢庭,一九七九年生,畢業於國立海洋大學電機系,自學日文小成。二○○三年進入專利事務所開始從事翻譯工作,二○○六年底開始從事書本翻譯。領域從電機專利文件乃至於小常識、生活醫學、科技等等的中日對譯,樂於在工作中吸收新知識。目前嚐試將觸角延伸到特殊造型與影像創作,有各方面之作品。往後仍希望能接觸更多領域,增加知識廣度,同時磨練文筆。作品有《這樣讀出你的最高分》《來自新世界》《台上台下都吸引人的說話整理術》等書。
定價:113
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目錄

前言
變強的必備要件
如何閱讀本書
越野跑基本名詞

第一章 如何跑得快
本章介紹想跑得快的必要條件,以及其他你該知道的必備知識。
訓練計畫
如何挑選並使用器具
選擇練習場所
跑步的姿勢
比賽用的跑法
參加比賽
專欄:尋找野外特有的樂趣

第二章 訓練計畫
本章介紹訓練的思維:「如何安排訓練項目」、「排定長期、中期、短期訓練計畫」、「消除疲勞」
訓練的必要性
訓練的基本知識
長期訓練計畫
中期訓練計畫
執行訓練(路跑部分)
執行訓練(越野部分)
休息期間
越野跑用的重訓(伏地挺身)
越野跑用的重訓(仰臥起坐)
越野跑用的重訓(核心訓練)
越野跑用的重訓(蹲馬步,踮腳尖)
越野跑用的重訓(跳步跑)
利用坡道訓練
利用樓梯訓練
上健身房訓練
專欄:用心調整飲食,打造越野跑體態

第三章 如何挑選並使用越野跑器具
本章介紹越野跑所需要的裝備以及打包方法
越野跑基本裝備
選跑鞋
選襪子
選包包
選補水器具
選服裝
選雨衣
有用的小東西
選地圖
選指南針
選糧食與飲料
準備急救包
選燈具與手錶
專欄:「越野跑手杖」是重要裝備,請選擇合用款式

第四章 選擇練習場所
本章依越野跑所需要的體能規格,定出重點部位訓練的方式
探討有效練習
伸展(髖關節)
伸展(大腿)
伸展(小腿)
伸展(臀部)
伸展(上半身與腳踝)
在路上或公園練跑
利用坡道或樓梯練跑
選擇第一個跑點
如何設定路線
參加越野跑之前的心理準備
越野跑的禮儀
專欄:中高齡跑者也要做好高強度訓練

第五章 學習適當姿勢,隨時應變路況
本章從路跑跑姿開始,告訴跑者如何修正越野跑的跑姿
探討跑步姿勢
適合路跑的姿勢
學習適當姿勢
不正確的路跑姿勢
適當的越野跑姿勢
不正確的越野跑姿勢
專欄:養成精準判斷力,以最佳方法克服障礙

第六章 各地形跑步技巧
本章探討越野跑選手面對不同地形時,如何改以省力、省時、不受傷的跑法來跑步。
探討適合越野跑的跑法
跑平緩上坡
跑陡上坡
蛇行跑陡上坡
爬石階
蛇行爬石階
跑有樹根的上坡
蛇行跑有樹根的上坡
爬碎石上坡
上攀爬點
跑平緩下坡
跑陡下坡
蛇行跑陡下坡
下石階
蛇行下石階
跑有樹根的下坡
蛇行跑有樹根的下坡
爬碎石下坡(碎石小)
爬碎石下坡(碎石大)
下攀爬點
利用邊坡轉彎
利用邊坡前進
利用越野跑手杖前進
利用越野跑手杖越過落差
專欄:上下坡交錯的路線,就用雲霄飛車法來跑

第七章 參加比賽
本章探討參加比賽時應具有的心理準備以及對身心狀態應有的評估、意外處理方式。
參加比賽的基本知識
選擇賽事
調整狀況
準備比賽
比賽當天過程
比賽配速
賽程中補充水分與能量
如何應付身體不適
如何應付意外
賽後休養
舉辦比賽

後記

產品資料

作者
出版社
ISBN
9789862355046
分類
田徑
裝幀
平裝
著書語言
中文(繁)
出版日期
2016-04-01

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