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SBCDEC1212

羅曼諾夫博士的姿勢跑法--十堂核心課程,根除錯誤跑姿,跑得更快、更遠、更省力,一輩子不受傷。

尼可拉斯.羅曼諾夫, 寇特.布倫加

暢銷經典《跑步,該怎麼跑》作者新作
美英俄鐵人三項國家隊技術指導顧問 尼可拉斯.羅曼諾夫博士
改變世界觀念的革命性跑步技術──「姿勢跑法」
逾百張真人圖解+線上影片教學課程 全方位輔助初階~高階跑者需求

「完全沒有跑步經驗,也能從零自學正確的跑步方式嗎?」
「聽說跑步傷膝蓋,有不會造成運動傷害,而且輕鬆有效率、能夠長期持續的跑步姿勢嗎?」
「參加馬拉松、路跑、鐵人三項,我能夠靠自己練習,就讓跑步成績明顯進步嗎?」
「長期受到運動傷害的困擾,我還能有無痛跑步的一天嗎?」
……姿勢跑法將用本書告訴你,以上問題的答案都是肯定的!

◎ 三個簡單元素「關鍵跑姿、落下、拉起」構成的姿勢跑法,為什麼各國專家一致推崇?
美國鐵人三項國家隊前教練喬治.達拉姆(George Dallam)說:「由於姿勢跑法簡化跑步的各項細節,原理既清楚又明白,使運動員很快就能了解。大幅縮短了運動員在跑步中學會放鬆所需的時間。」
世界上許多專家學者推崇姿勢跑法,因為它是一套「不靠主觀經驗,而是從客觀的『物理力學原理』歸納出的簡單、易學而有效的跑步系統」。利用姿勢跑法,你的跑步訓練將會是最安全、最有效率而且最不易受傷的。

◎ 想要跑得輕鬆無負擔、想要進步,需要先改變舊觀念──後腳跟著地、訓練下半身肌肉……有什麼錯?
羅曼諾夫博士說:「跑步的前進動能主要是來自於重力,而非自己的肌肉。」所以你會發現,不論你過去怎麼訓練你的下肢肌肉、練習「推蹬」,對跑步速度、持久度的進步貢獻相當有限。而完全奠基於科學原理、破除陳舊觀念,正是姿勢跑法能讓你進步的最大原因。
現在,《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》將提供你明確的指引,不只是像一般跑步書只給出一種所有人通用的規則,而是教你找出「適合你個人跑步經驗與程度」的訓練,不管是新手或老鳥,本書都能讓你往後跑得更安全、更聰明、更有效率。

◎四個學習流程,包含十堂核心課程,為你解答跑步最重要的三個問題──
「該怎麼跑比較不容易受傷?」、「該怎麼跑比較省力?」、「該怎麼跑比較快?」本書將姿勢跑法的理論與心法整理得精簡、易吸收,並透過下列四個學習流程,解決上面三個所有跑者都關心的問題。

◆學習姿勢跑法前的準備工作
.認識學習跑步技術的關鍵:「知覺系統」
.學會如何撰寫「跑步日誌」自我追蹤進度
.找到適合自己的完美鞋款
.學會透過數位攝影認識自己的跑步動作
.學會正確熱身,擴大關節的活動度
.學會適合跑者的日常肌力訓練,建立穩定度與力量。

◆十堂跑步技術課
.從腳掌的落地位置、姿勢跑法的精隨:「關鍵跑姿→落下→拉起」到運用阿基里斯腱,十堂跑步技術課,讓身體記憶並整合所有關鍵跑步技巧。

◆跑步循環訓練
.透過九週重質不重量的「循環訓練」(circuit training)課表,幫助新技術快速打下基礎,將上街段學會的姿勢跑法轉換到更長的跑步距離--不論是5公里還是超級馬拉松,並教你該如何提升訓練的效率與安全性。

◆追求極限--依不同的身體狀況、目標賽事執行訓練計畫
.最後,本書將告訴你如何估計自己身體的訓練需求:訓練量、訓練強度、如何變化課表、休息時間。並提供你5公里、10公里、半馬、全馬的賽事備戰訓練計畫課表。

使用本書,你不只能理解怎麼跑才正確,更能明確知道「該怎麼練」,照著書中課程及豐富詳實的圖解,一步步跑得更快、更遠,並脫離運動傷害的夢魘,一輩子跑下去,為健康、為快樂、為個人最佳紀錄而跑。


作者簡介:

尼可拉斯‧羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov),現居美國邁阿密,是位職業生涯超過四十年的世界著名體育科學家、教師及勵志演說家,也是姿勢跑法(Pose Method)的開發者及暢銷書《跑步,該怎麼跑?》(Pose Method of Running)的作者。他曾擔任美國、英國、俄羅斯等五國的國家奧運代表隊教練,並帶過英國鐵人三項國家代表隊參加二○○○年與二○○四年的奧運賽。在二○一二年倫敦舉辦的帕奧會(殘障奧運會)中,羅曼諾夫博士帶領的選手共有三人奪得金牌。

羅曼諾夫博士成長於俄羅斯,於俄羅斯運動暨運動皇家學院(Russian Academy of Physical Culture and Sports)取得博士學位,專攻運動生物力學、人體運動學、運動生理學及體育教學與理論,是運動訓練上的資深講師,尤其專精於田徑的訓練理論及實際訓練法,並曾發表多篇科學論文。他本身也是田徑運動項目的明星選手及跳高紀錄的曾經保持人。

七○年代開始,羅曼諾夫博士著手整理開發並推廣姿勢跑法,並在九○年代移民美國後創立了羅曼諾夫學院,考核與訓練教練的跑步技巧,現在世界各地已有數千位合格的姿勢跑法技術教練。過去幾十年來,姿勢跑法已為各大型機構所用,包括美國軍隊和CrossFit 機構、英國、美國和俄羅斯的國家鐵人隊等職業運動團隊。姿勢跑法幫助了無數的跑者和鐵人三項選手,增進運動表現、減少受傷機會,甚至讓許多飽受運動傷害之苦的運動員重新回到訓練及比賽場上。

他目前仍在全球各處進行研究推廣,並與當地運動社團、國家代表隊和大專院校聯合舉辦講習班與專題研討會,促進各種專業運動組織互動。此外,他也和專業醫療人士一起工作,包括物理治療師、足科醫師和整形外科醫生等。


寇特.布倫加(Kurt Brungardt),縱橫運動和健身界近二十年,寫過十本有關健身和體育訓練的書籍,包括暢銷書《腹肌鍛鍊全書》(Complete Book of Abs)、《核心訓練全書》(The Complete Book of Core Training)等,並為《男性健康》(Men's Health)等雜誌撰文,也是體重管理網站「線上體重監察者」(Weight Watchers online)的創始人。現居紐約市。


譯者簡介:

徐國峰,一九八三年出生,畢業於國立清華大學化學工程學系、輔系外國語文學系,與國立東華大學中文研究所。已有十四年的耐力訓練與比賽經驗,這些年來不斷在鐵人三項的世界裡尋求各式各樣的「美」。二○一二年一年即獲得Ironma 70.3 Taiwan分組第一名、泰國羅永鐵人三項國際錦標賽、台東226公里超級鐵人總排第一名、洄瀾國際鐵人三項精英賽總排第二名。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力運動訓練。著有:《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》(以上為臉譜出版)、《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》(遠流出版);譯有《跑步,該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》(以上為臉譜出版)、《丹尼爾博士跑步方程式》(遠流出版)。曾跑過兩次環台。

徐國峰部落格:http://rocky549.blogspot.tw/
跑步環台部落格:http://dhtriteam.blogspot.tw/


莊茗傑,目前就讀於國立東華大學會計系四年級。進入大學後開始從事鐵人三項訓練,曾擔任東華大學鐵人三項代表隊隊長,並創立東華跑步社,目前仍擔任社長一職。至今參加過十幾場半超鐵、全馬等鐵人與馬拉松賽事,也曾參加二十三天環台路跑活動,推廣環保理念。本身熱愛運動,並在研讀會計的過程中,深感會計本質與鐵人三項不謀而合,都需要反覆練習、考驗耐心與毅力,因此持續投入耐力運動。

譯文賜教:cm.chieh@gmail.com
個人部落格:http://cmhasadatewithsport.blogspot.tw/
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序言

譯者序──與羅曼諾夫博士結緣(徐國峰)

我之所以會認識姿勢跑法,是因為喬福瑞(Joe Friel)的《鐵人三項訓練聖經》。當我讀到書中探究跑步技術這一章節時,才短短幾頁的篇幅就讓我極為驚嘆:「原來如此簡單的跑步動作中竟還有那麼多學問!」這些學問,勾起了我濃厚的興趣,「我想瞭解更多細節」的欲望就此一發不可收拾。

所以當我知道喬福瑞寫在書中的知識是向尼可拉斯.羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov)學來的時候,我馬上到亞馬遜網站訂了羅曼諾夫博士的所有著作,包括Pose Method of Running、Pose Method of Triathlon以及技術教學DVD。

那已經是五年多前的事了。我記得當時還在服兵役,剛拿到原文書後每天晚上就寢熄燈前,我都窩在床上讀博士的書,就像拿到武功祕籍般的心情,每翻過一頁都覺得興奮。當時部隊每天是早上六點半集合,為了練功常常凌晨四點多就爬起來練跑,想要實踐書中的理論。在那段邊讀邊練的過程中,也不斷向身旁認識的每一位跑者推薦這本書,但他/她們大都卡在語言的隔閡,無法領略到本書的妙用,所以暗暗發誓一定要把這本書給翻譯出來。

退伍後,我非常幸運,在臉譜出版社文瓊、麗真姐與逸英姐的大膽賞識下,讓完全沒有翻譯經驗的我來當這本書的譯者。接了這份重大且神聖的工作之後,我也同時很怕自己翻得不好,讓台灣讀者無法領略其中的真義,所以想找個安靜的處所閉關專心翻譯。感謝開明的父母,沒有給我找工作的壓力,支持我的決定。所以我重返花蓮,租了間小屋,花了四個月的時間,在編輯淑鈴與文瓊的協助下,終於把它完成了,事後也獲得許多跑者的回饋。

因為《跑步,該怎麼跑》(Pose Method of Running)這本書就此跟羅曼諾夫博士結下緣份。分別在2012年的夏天與2015年的春天,有幸跟著博士在台灣和大陸巡迴演講,跟他討教了不少游泳、自行車騎乘與跑步技術的學問,甚至討論我所熱愛的中國哲學。因為博士,我也從中找到運動科學與中國思想中的相應之處。

順應自然

開始接觸到跑步技術的學問後,我開始搜集資料後發現國外除了「姿勢跑法」之外還有其他三種教學模型,分別是「體態跑法」(Good Form Running)、演化跑法(Evolution Running)、氣功跑法(Chi Running)。我最終還是採用姿勢跑法原因是:它直指物理核心所在。它的核心理論是從客觀的「物理力學原理」所歸納出來的系統,而非主觀式的經驗教學。正如美國鐵人三項國家隊前教練──喬治.達拉姆(George Dallam)所說:「由於姿勢跑法簡化跑步的各項細節,原理既清楚又明白,使運動員很快就能了解。依照過去的經驗,運動員要經過長年的訓練後才能讓身體在跑步中學會放鬆,但這種學習方法大幅縮短這個過程。」

羅曼諾夫博士是位運動科學家,也是美國、英國和俄國鐵人三項國家隊的技術指導顧問,跟著他巡迴演講期間,我看到他用ipad上寫詩與繪製教學圖稿,用美麗的俄文在筆記本上寫札記,他曾鑽研《老子》、《莊子》和《論語》,在分享會上時常引用先秦思想家的話來說明跑步技術的本質在「順應自然」。 我一直記得他在二零一二年離開台灣前跟我說了一段話:

This is not about what I think, or what you think, or what other coaches think. It’s about what nature thinks. And I just think what nature thinks.

這段話的意思,就如同他在演講中多次提到的:姿勢跑法不是他「發明」的,他只是「發現」後再把它歸納整理出來而已。

《跑步,該怎麼跑》這本書,在台灣已經出版快五年了,許多跑者寫信或在演講結束後,跟我分享姿勢跑法對他們的幫助,但也有一些跑者說這種跑法害他們的小腿很不舒服(疼痛或是受傷),一問之下幾乎所有人的問題都是一樣的:他/她們都誤把姿勢跑法中「前足著地」的特徵當成「踮腳跑」,兩者的差別在於後者強迫腳跟在落地時不觸地,只用小腿撐住落下的衝擊。這當然會受傷啊!

這些跑者主要遺漏了姿勢跑法所一再強調的重點:前足著地只是當你做對了所有的事情之後自然形成的結果,它並非我們要主動追求的跑姿。

羅曼諾夫博士歸納出來三個跑步的核心元素是:關鍵跑姿、落下和拉起。他並沒有強調該怎麼著地。也就是說著地並非姿勢跑法關心的重點。因為「前足著地只是『前傾』與『自然落下』的結果,並非我們要追求的技巧」,所以很多人以為姿勢跑法就是前足跑法(但事實並非如此)而只把腳跟著地改成前足著地,但這完全錯失了姿勢跑法的核心精神--利用地心引力「自然落下」。既然是「自然」落下,就不該刻意追求。若是刻意而為,就會變成腳跟著地或踮腳跑。所以姿勢跑法的重點其實不在於「怎麼著地」這件事,重點是:怎麼快點回到關鍵跑姿!

想要進步,需要先改變觀念

這是一本教你怎麼練跑步技術的工具書,而跑步技術主要是為了解決下列三個問題:

◎該怎麼跑比較不容易受傷?
◎該怎麼跑比較省力?
◎該怎麼跑比較快?

關於運動傷害,本書中著墨甚多,在此不再贅言。但就我觀察,台灣的長距離跑者們之所以跟世界級跑者還有一大段差距的主要原因是還不懂「該怎麼跑比較省力」。

省力的關鍵在「不推蹬」。長久以來,台灣的教練和跑者大都遵循英國人傑弗瑞.戴森(Geoffrey Dyson)在一九六零年代於《運動力學》(Mechanics of Athletics)中所設立的步態模型(Stride Model)。根據戴森的定義,他把跑步動作分解為三個階段:

◎「支撐期」(support):腳掌與面接觸後支撐身體重量與承受落地衝擊。
◎「推進期」(drive):下肢推蹬地面,創造前進動力。
◎「恢復期」(recovery):雙腳騰空時,放鬆讓肌肉恢復。

現在,就連體育系的教科書也還是引用這樣的定義,但在這項傳統定義中「把下肢肌肉當作跑步前進主要力量來源」的觀念是有誤的(這一開始本來就只是戴森的假設,卻被一直延用至今),這樣的定義會使教練和跑者在訓練的過程中特別強調「推蹬」的訓練,但事實上,科學家使用儀器觀察世界菁英跑者的步態後發現:在戴森所定義的推蹬期,主要的推蹬肌群──股四頭肌根本沒有用力做功,它使力的階段反而是在支撐期(承受落地衝擊與支撐體重)。羅曼諾夫博士指出:這其實在一九九○年就被發現了,但竟沒被正視,只被稱為悖論。此研究由賓夕法尼亞州立大學(Penn State University)的研究團隊進行,他們使用肌電圖感應器來檢測跑步中的肌肉活動。最終他們的研究結果顯示在跑步推進期中,下肢的伸肌(主要是大腿的股四頭肌)並沒有被啟動。

此圖摘自書中第126頁

九○年代就已經被「數據」證明的事,只因傳統的意識型態太根深蒂固了而無法改變。經過尼羅曼諾夫博士長年的教學與推廣,世界上的跑者與教練們才開始逐漸接受「跑步的前進動能主要是來自於重力,而非自己的肌肉」,肌肉只是用來支撐體重、承受落地衝擊與轉換能量。

羅曼諾夫博士在一九九四年就正式提出新的步態模型,他提出的並不是假說,而是從科學實驗觀察到的結果所歸納出來的。但來到二○一五年,似乎台灣的體育界還是沒有認真的正視與接受這個定義,那就更不用談改變訓練模式了。

台灣的跑者們卡關很久了

若要把台灣歷史上最優秀的四位跑者列出來,我馬上會想到許玉芳、許績勝和吳文騫與蔣介文,因為當前(二○一五年)台灣的長跑紀錄幾乎全由他/她們四位包下。

女子的長跑紀錄基本上全由許玉芳包辦,包括5公里、10公里、半馬和全馬,其中的半馬與全馬的紀錄都是在二零零四年創下的,也就是說台灣的長距離女跑者們已有十一年無法打破她的紀錄。台灣男子的長距離項目也卡關很久了,5公里的紀錄是在十三年前(2002)由吳文騫所創下(成績是13:54.42);10公里的紀錄是在二十年前(一九九五年)由許績勝所創下(成績是29:12.10),全馬的紀錄也是由許績勝所保持(成績是2:14:35),這個紀錄更是遠在二十三年前所創(一九九三年)。

近期有所突破的長跑紀錄只有蔣介文,他在今年(二○一五年)一月,於日本香川丸龜半程馬拉松賽時以1小時03分46秒破了台灣半程馬拉松的最佳紀錄。

個人包辦的現象更代表台灣跑步整體實力的衰弱。黃政達也在〈台灣田徑界的隱憂〉一文中提出疑問:「常常出現某個項目某個名將的七連霸、八連霸……這實在不是什麼好現象,這是否意謂台灣每七年或八年,才會出現一個勉強上得了檯面的田徑明星?」

我們的成績突破不了,並不是代表台灣的跑者不努力,努力訓練的跑者大有人在,我觀察到的主因是:很少選手懂得練「跑步技術」這件事,不進行肌力和週期化體能訓練是另外兩個原因。不了解跑步技術是主因,由於不了解,所以也不知該怎麼練。

開始練技術,將使你以更安全的方式往個人最佳成績邁進

《跑步,該怎麼跑》這本書已經把跑步技術的理論與心法描述清楚,而這本《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》則是把「該怎麼練」的流程一步步地整理出來。書中把跑步技術的學習流程分成四個部分:

◎學習姿勢跑法前的準備工作
◎十堂跑步技術課
◎跑步循環訓練
◎依不同的目標賽事執行訓練計畫

這是羅曼諾夫博士與他的團隊,花了三年的時間所完成的作品,這部作品不只是書,還包括APP和網路上的教學影片。三者相輔相成,目的就是讓跑者能透過這些教材練就既精簡又優美的跑姿。

自從我在二○一○年學習了姿勢跑法之後,開始認識到跑步技術的重要性,也因為學習了這個技術,使得我的全馬、標鐵、半超鐵與超鐵成績都破了個人最佳成績。欣喜之餘,竟發現全台灣還有許多熱愛跑步的跑者都還不知道跑步技術的重要性和訓練方式,所以當時才有一股很大的衝動要把羅曼諾夫博士的研究翻成中文。

如今,這兩本書已經陳列在台灣跑者的面前。如果你也喜歡跑步的話,想必也會跟我一樣著迷於書中的知識,一邊讀一邊情不自禁地站起來練功。雖然這些技術訓練動作,不像上路迎風奔馳,可以使你熱血沸騰,也有點枯燥乏味,但只要你耐著性子練下去,必然會變成一位更強、更快與更不容易受傷的跑者。

目錄

各界推薦
譯者序 : 與羅曼諾夫博士結緣 |徐國峰
致謝
引言 : 如何跑得和世界菁英選手一樣好

第一篇 學習姿勢跑法前的準備工作

我的跑步經歷 :從俄羅斯到美國
準備1 知覺:掌握知覺系統是學習跑步技術的關鍵
準備2 日誌:寫跑步日誌追蹤進度
準備3 選鞋:選對鞋子或打赤腳上路
準備4 攝影:用數位攝影來解析自己的跑步動作
準備5 柔軟度:移動前先擴大關節的活動度
準備6 肌力:例行肌力訓練建立穩定度與力量

第二篇 跑步技術的十堂課

課程介紹:精通跑步技巧
第一課 腳掌的落地位置
第二課 關鍵跑姿
第三課 向前落下
第四課 只拉不蹬,跑步效率的關鍵
第五課 跑姿整合
第六課 善用阿基里斯腱
第七課 複習關鍵跑姿
第八課 複習落下的技術
第九課 複習上拉動作
第十課 整合所有的技巧
恭 喜 享受學成的快樂

第三篇 跑步循環訓練

介紹跑步循環訓練:更上一層樓
成為自己的教練:克服挑戰
跑步循環訓練:逐步轉變
跑在不同的路面上:全地形攻略
跑步常見的運動傷害:預防與治療

第四篇 追求極限

大猴子/小猴子:如何評估身體的訓練需求
訓練計畫:5公里、10公里、半馬、全馬
一輩子跑下去:為健康、為快樂、為個人最佳紀錄而跑

附錄 重點摘要
優秀跑步技術的原則
常見的跑步錯誤
美國陸軍的體能評估表
步態分析
分析跑步動作的六個重點
專有名詞
技術訓練動作索引
學習姿勢跑法的相關資源
關於作者

產品資料

出版社
ISBN
9789862354636
分類
田徑
裝幀
平裝
著書語言
中文(繁)
出版日期
2015-09-01

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