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馬拉松,該怎麼練──英國傳奇馬拉松名將為所有人量身打造的馬拉松經典全書

理查.內魯卡

馬拉松不只是跑步,更是一門挑戰自我身心極限的藝術
或許和你一起比賽的有三萬人,但真正的競逐是在自己和距離之間

一本帶領你從0開始到成功挑戰全馬的經典著作
世界盃馬拉松冠軍得主、英國奧運代表教你
→從零開始,三個月做好第一次參賽的準備與練習
→量身打造,從飲食、耐力到速度的全套訓練計畫
→經驗分享,透過全球跑者的故事調整自己的身心狀態

「理察在世界級長跑賽的成就,已經是這本書最好的背書了。他的成功來自訓練方法的精確,以及知道如何掌握自己在比賽中的最佳狀態。」──寶菈‧拉德克里夫[Paula Radcliffe](英國傳奇越野、路跑名將)

擁有數十年各式徑賽、馬拉松豐富經驗的理察‧內魯卡,在人生第一場馬拉松賽--德國漢堡馬拉松即奪得冠軍,之後陸續奪得1993年世界盃馬拉松賽冠軍、1996年亞特蘭大奧運馬拉松項目第5名、1997年倫敦馬拉松第5名等數個國際賽事獎項,並進一步成為數場國際級馬拉松賽的主辦人。

在後退居幕後成為專職的跑步教練後,他將數十年的經驗寫成本書,想提供給所有想要挑戰或正在挑戰馬拉松,卻不確定到底「馬拉松,該怎麼練」的人,作為一個馬拉松跑者該具備什麼樣的正確觀念,並針對不同程度跑者,提出該有效且安全的訓練計畫。除了實用的跑步計畫之外,理察也在書中提供了馬拉松比賽的戰術策略、個人馬拉松生涯上的關鍵心路歷程,並收錄彙整了全球許多馬拉松專家及過來人的寶貴意見及心得。

不論你是「完全沒有跑步經驗的新手」,或者是「以跑步作為日常運動、但還沒有跑過馬拉松的人」,抑或者你已是「身經百戰、但想進一步突破的專業馬拉松跑者」,這本書對你都有絕佳的幫助。

書中提供--
※ 無論新手或熟手都該具備的觀念與技能:
* 一套馬拉松跑者專屬的伸展運動,有效降低受傷機率、提高跑步效能;
* 一份為馬拉松新手設計的十三週練習計畫,三個月就能做好初次參賽準備;
* 加強耐力及速度的訓練方法、賽事前夕保持最佳參賽狀態的「減量訓練」;
* 適合馬拉松跑者的飲食法:跑者健身餐、運動後營養補給、賽前的「肝醣超補法」等;
* 訓練途中受傷的因應技巧、休息和恢復的重要,以及如何把休息當訓練?
* 正式比賽時會發生的各種狀況,了解「腎上腺素與亢奮」、「群眾」、「投入程度」會如何影響你的比賽成果。

※ 進階跑者的訓練法及參賽訣竅:
* 一套突破自我推進成績的週期性訓練:「全年訓練計畫」的執行方法及策略;
* 如何擬訂個人的參賽戰略與戰術:該「一路領先」,還是「後來居上」?如何在賽事途中「隨機應變」?
* 若想成為「全職運動員」該做的身心準備,以及參加馬拉松訓練營該注意的事項;
* 一位跑者注定成為贏家或輸家的關鍵是什麼?

※ 理察生涯中各大賽事的賽前訓練方法、實戰紀錄及心路歷程
※ 全球許多馬拉松專家及頂尖跑者的心得及意見

附錄更收錄--
※ 針對半馬賽的訓練菜單
※ 分別針對希望在5小時、4小時、3個半小時、2小時45分、2小時20分內完成馬拉松的人所設計的12週訓練菜單
※ 馬拉松跑者的重量訓練及循環訓練方法

馬拉松不只是跑步,它是一門挑戰自我身心極限的藝術。要從事這項運動必須對自己有極高的了解,並勇於突破自我。因此,要讓馬拉松成績進步,光練跑步是不夠的。你需要「針對賽事進行有計劃的長期訓練」、「正確的觀念」,再加上「足夠的經驗」及「專業人士的意見指導」,才能養成更強的體力及耐力、提升速度,在抵達終點時不只超越別人,更超越過去的自己,真正感受到馬拉松能帶來的喜悅與成就感,那將是任何事物都無法比擬的快樂。上述訓練正是本書可以給你

覺得生活一成不變、沒有樂趣?
跑場馬拉松吧!讓本書幫助你從現在開始準備!


作者簡介:

理察‧內魯卡(Richard Nerurkar),英國知名田徑、馬拉松選手。於一九六四年生於英國。早期主要專注於長距離越野領域,曾三度贏得英國國家越野錦標賽(The National Cross Country Championships),並在世界越野錦標賽(World Cross-Country Championships)兩度獲得前二十名的成績。另外也曾在一九九一年世界田徑錦標賽(World Championships)10000公尺項目獲得第五名,並代表英國參加一九九二年奧運。在一九九三年於10英哩項目創下英國國內紀錄後至今仍為紀錄保持人。

從一九九三年開始轉向接觸馬拉松,於該年參加人生第一次馬拉松賽--德國漢堡馬拉松(Hamburg Marathon),即以2:12:57的成績奪得冠軍,之後陸續於同年代表英國奪得英國首座世界盃馬拉松(World Cup Marathon)冠軍、1996年獲得亞特蘭大奧運馬拉松項目第五名,並在一九九七年的倫敦馬拉松奪得第五名並創下2:08:36完賽的個人最佳紀錄。之後,他將重心從選手轉至馬拉松教育,並有九年的時間在衣索匹亞主辦全民參與的路跑賽「Great Ethiopian Run」。回到英國後,他仍繼續從事賽事的管理統籌工作,並擔任青少年到世界級精英選手的跑步技術輔導。
定價:127
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目錄

推薦序
用語註記
自序
前言

第一部 跑者都應該知道的事

1 開始
讓習慣變自然
設計你的訓練架構
針對馬拉松跑者的伸展動作
參加第一次路跑賽
◎ 成為馬拉松跑者

2 馬拉松加強訓練
選擇要參加的馬拉松賽
設計十二週的加強訓練架構
史都華的故事
努力兼顧放鬆的訓練
◎ 為世界盃而訓練

3 為比賽而訓練──加強耐力和速度
加強耐力
比賽配速──鍛鍊速度
◎ 為奧運馬拉松而訓練
◎ 倫敦馬拉松賽的巔峰表現

4 關於生活方式──飲食、休息和恢復
吃得好,訓練得好
什麼是跑者的飲食
運動的健身餐
運動後的營養
比賽前的肝醣超補法
休息和恢復
把休息當訓練
◎ 歐洲錦標賽

5 比賽預備
針對馬拉松的減量訓練
◎ 亞特蘭大奧運倒數計時

6 比賽經歷──巔峰表現
腎上腺素與亢奮
群眾
投入
◎ 倫敦馬拉松賽上處在巔峰狀態

7 萬一出狀況──受傷和訓練過度的問題
監管自己的狀況
是運氣不好,還是計畫不佳
◎ 克服受傷困擾


第二部 邁向頂尖

8 週期性訓練──一整年的訓練規畫
週期性訓練的優點
如何執行週期性訓練
◎ 通往匈牙利布達佩斯之路

9 比賽的戰術策略
「一路領先」,還是「後來居上」
現今精英跑者的比賽策略
配速員
◎ 在韓國做最後的衝刺

10 全職運動員
將跑步當成一種生活方式
訓練營是精英跑者才有的特權嗎
訓練營生活的好處
參加訓練營
高海拔區與炎熱天氣
在訓練中心的生活
從他人身上學習
我練,故我在
◎ 肯亞的訓練營

11 註定要成為贏家或輸家的關鍵
簡要的總結
防堵問題
無法預料的變數
繼續前進
◎ 從錯誤中學到教訓


【附錄】
1 關於理察‧內魯卡的跑步經歷
2 為半馬而訓練
3 馬拉松訓練計畫
4 馬拉松跑者的重量和循環訓練

產品資料

出版社
ISBN
9789862353622
分類
田徑
著書語言
中文(繁)
出版日期
2014-06-01

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