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史上最強翹臀深蹲操!練下半身等於瘦全身

陳玉軒

席捲好萊塢名人圈,每個人都在問:「你今天深蹲了沒?」
別再做屁股蓬鬆人,讓下半身線條超好看,翹臀也能放啤酒罐!
型男教練+馬克媽媽,一次給你最安全有效、完整到位的50種深蹲技巧!

  深蹲是鍛鍊核心肌群的動作之王,也是CP值超高的瘦身法!
  第一本從基礎到進階,從單人到雙人的深蹲瘦身大全!
  保證★看了就上手 ★蹲了就會瘦 ★越蹲越有型!

  ◎下半身鍛鍊的王道!深蹲效果在哪裡?
  人70%的肌肉都在下半身,而練深蹲,就是上班族拯救鬆垮下半身和核心肌群的最佳運動!深蹲10分鐘,效果勝過跑步1小時!

  ◎怎麼蹲最有效?最不傷膝蓋?
  為什麼其他人都沒問題,我蹲就會膝蓋痛?
  因為你總是坐太久,臀大肌早就患了失憶症,也忘記了髖關節以及大腿肌肉如何使力來幫忙,如果直接做深蹲,一定人仰馬翻。先從靠牆深蹲or借力深蹲做起。

  ◎為什麼其他人蹲好有成果,我卻看不出來?
  因為你可能有不錯的運動習慣,腿部肌肉也鍛鍊得不錯,一般深蹲已經看不出效果。
  你需要彈力帶,綁在膝蓋上方,臀部後側出更多的力量來進行深蹲,或者加入跳的動作。小小深蹲也能挑戰肌肉極限!

  ◎深蹲10分鐘,瘦身效果勝過跑步1小時!
  增加肌肉:提高身體基礎代謝,肌肉可以幫忙消耗熱量。
  拉長腿部曲線:改善外擴肥臀及鬆垮西洋梨身型,雕塑性感馬甲線。

  ◎更多你不知道的進階深蹲變化,Let’s Go!
  原地分腿蹲、側蹲、徒手硬舉、單腳屈蹲、單腳硬舉、
  相撲式深蹲、前後跨步蹲-弓箭步、單腳深蹲、後腳抬高式深蹲、
  抗力球深蹲、跨步跳躍蹲、爆炸式深蹲……

  ◎劉畊宏夢幻健身團隊旗下型男教練還要告訴你:
  深蹲前先暖身不傷身:啟動關節,喚醒肌力!
  配合彈力帶運用效果加倍:維持平衡、鍛鍊二頭肌、掰掰袖,讓深蹲更有變化!

  不需要舉啞鈴、拉單槓等酷炫器材,
  不需要動作複雜或做一次就放棄的耐力大考驗,
  甚至不需要走入健身房的勇氣!
  隨時隨地,在家就能邊看電視邊蹲,鍛鍊核心肌群瘦全身!

名人推薦

  劉畊宏、馬克媽媽、修杰楷、鄭芯妤、孫耀威、洪曉蕾、唐志中、楊子黎 蹲過都說讚
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作者簡介

陳玉軒

深蹲超級教練/陳玉軒   現任三百壯士團體課程及全人雕塑教練。   身高183cm,體重83kg,國立體育大學畢業。   「玉軒是一個對自己要求很高的人,看他的肌肉就知道!」   總是想辦法在繁忙的日常生活中找到時間自我鍛鍊,   把維持良好體態當作對自己負責的事,   是個自律、自重,當然也有點自戀的陽光大男孩!   始終推崇並鼓勵身邊的人抱持正確而健康的審美觀和生活方式,   主張真正的健康,絕不是乾扁瘦的紙片人身材,   而是以健康為前提,懂得欣賞自己、讓自己更有活力的健康美!   因為擔任教練多年,十分了解哪些動作,對於瘦身有事半功倍之效,   所以總是露出暖男般的笑容,用積極正面的心態,   以他的專業,激勵並影響身邊許多人,   讓他們因成功改變體態身形而更健康、樂觀,愛上運動也更愛自己!   曾任:   中正運動中心體適能教練及有氧團體課程老師、華亞科學園區有氧老師、林口長庚醫院團體課程老師。   大陸知名減重節目助理教練:孫耀威,林采堤,黃懷晨,洪曉蕾等……多位名人教練。   曾參與周杰倫自導自演電影《天台》,演出電視劇《pm am》   證照:   M.E.T動作訓練效率認證、CROSSCORE 180、IHFI國際康體專業學院體適能指導員、紅十字會CPR心肺復甦術認證。

序言

推薦序

我與我的翹臀,從無緣到結緣

  「我是一個跟翹臀無緣的女生,你們找錯人了吧?!」這是我接到出版社邀約,推薦這本《史上最強翹臀深蹲操!練下半身等於瘦全身》所回答的第一句話。

  「太好了!我們就是想找一個自認此生與翹臀無緣的人,來練練看玉軒教練的翹臀操!」

  接下來三個月,我每週上一堂玉軒教練的翹臀後天培養課,是的!既然天生沒有翹臀,我抱著死馬當活馬醫的心情來上課,課程中玉軒教練把書裡的翹臀操從頭帶尾帶我實際訓練一遍,程度也從簡易初級版,一路到進階高強度版,所有的翹臀動作,僅需要一小塊空間,瑜伽墊、伸縮帶、椅子等就能達成,在家也能輕鬆進行。訓練大約一個月左右,我開始覺得臀型有些改變,對於接下來的課程,也更有信心。三個月後,當我站在全身鏡前,竟不自覺地將目光停留在臀部,可能是因為鏡中多出了那條很陌生的弧線,一時很不習慣,連老公也忍不住對我說:「妳的屁股跟以前完全不一樣耶!現在的線條是青春的肉體!」被一個認識大半輩子的人按讚認證,應該就是最好的翹臀課程畢業證書吧!

  謝謝玉軒教練這三個月來認真且熱情的教學,我從他身上除了學到了翹臀的專屬訓練外,還有他熱情與正向的生活態度,他總是不吝嗇的把這份熱情感染給我,我也要轉身把它傳送給每個人。

馬克媽媽

推薦序

到處都是你的健身房

  一般人對於雕塑身型的運動,往往都有很多錯誤的迷思,也常常會忽略下半身的鍛鍊,但其實下半身的肌肉量占人體很大的比例!這本書中的動作,幾乎都不受場地或器材侷限,只要一書在手,到處都可以成為你個人的專屬健身房!很推薦給不愛運動或害怕上健身房的女孩們,只要肯試著跟玉軒一起動起來,一定可以感受到不一樣的體驗,成果也一定會超乎自己的想像。動起來吧,女孩們!

修杰楷

推薦序

跟家人朋友一起深蹲,一起變健康、變漂亮,是我最開心的事

  平時雜事和工作繁瑣,對於身為人妻&人母的我來說,花三個小時上健身房是很奢侈的事,更別說是健身完後的游泳和三溫暖了。很幸運的認識了玉軒教練,他除了教我正確的健康飲食,並記錄每天的食物來做檢討外,還訓練我做前所未有的無敵運動,並糾正指導我做到確實,甚至進階到融入許多厲害的「小武器」如:彈力帶、背包、拉力滾輪……等,讓我的訓練事半功倍也充滿樂趣。每次訓練尾聲,再做個舒服的伸展收操動作,都會讓我通體舒暢!還沒聽完一張CD的時間,就輕鬆完成了健身運動,甚至不用上健身房,任何時間、地點都能完成。接受玉軒訓練的短短三個月,我不但體脂降了、肌肉結實,線條也更明顯,一旦肌肉量提升,身體代謝能力也會增高,最重要的是連睡眠品質都變好了,讓我每天都元氣滿滿、精神百倍。我~變成了Super Mother!雖然依舊忙碌,但活得更精采,還能開心和家人朋友一起做深蹲、開合跳等運動,一起變健康,變漂亮!

洪曉蕾

推薦序

就算不上健身房,也要動起來!

  這是一本簡單易懂的瘦身&健身書,玉軒在書中為大家示範現在最流行的健身觀念和方法,讓你在練出完美體型之餘,也練出健康的身體。尤其現在人工作繁忙、飲食失衡,若再不開始運動,就要花錢養醫生囉!我自己也非常熱愛運動&健身,並保持身體的最佳狀態。書中處處可見玉軒教練的用心,不遺餘力地分享對於正確的健康和運動觀念,希望身邊每個人都能活得更健康、美麗,就算不上健身房,也要動起來!

孫耀威

推薦序

跟著玉軒做深蹲,活化肌肉又凍齡

  深蹲和健身帶來的體態性感,不再只是供人觀賞、令人賞心悅目而已,更讓我們行動更加輕盈有力,而性感也不再只是女人專屬的形容詞,更是男人自我提升的代名詞!我的健身夥伴玉軒教練,就是性感的最佳代言人,他體態強壯不緊繃,每處肌肉都如內心般充滿活力,核心下肢的鍛鍊更是讓他無論在力量、敏捷度、速度和柔軟度上都超越一般人,但我真心覺得他活潑好動到像隻猴子,甚至是冷笑話天王,時常用這項專長鼓舞我、激勵我,總是讓我又好氣又好笑,有他在生活充滿樂趣!但當他在教學時,便充分表現出他專業、認真的一面,即使遇到肢體再不協調的學生,也非常有耐心指導,讓學生能不緊張且自在的慢慢學習,提升鍛鍊的效果!想像玉軒一樣擁有完美體態,走出健康人生嗎?想像他一樣擁有靈活、矯健的筋骨,開發身體無限潛能嗎?快來一探玉軒教練在書中,讓人凍齡、活化肌肉的秘訣吧!

鄭芯妤

推薦序

讓深蹲成為每天與自己的小約定

  玉軒是一個對自己要求很高的人,看他的肌肉就知道!他總是能在繁忙的日常生活中找到時間鍛練自己,這中間除了自律、自重,當然也需要點自戀……哈哈!重點是,玉軒不斷的以他積極、樂觀且正面的態度,並善用他的專業,影響身邊的人,讓他們更健康,我就是受益者之一!看看他的書,跟著一起動一動,就能成為更健康的人!

唐志中Jason

作者序

蹲了不會受傷,不蹲才會傷身!

  我從高中體育班開始就非常熱愛運動,直到進入國立體育大學時期,開始接觸及學習與健身運動相關的領域,畢業後非常幸運,能從事自己所熱愛的健身教學和自我訓練的工作,並且還曾擔任內地大型真人秀《超級減肥王》的指導教練,也因為這個經歷讓我深深體認,分享和教導健身、瘦身及運動這件事,不只是我份內的工作,更是能夠讓人感受到熱情的傳遞、改變許多人(甚至人生),充滿使命感的事!健身,真的可以改變人生!

  我曾經教導過男男女女各式各樣的學員,無論是愛吃成性又不愛運動、身體虛弱常常生病、成天這裡痛那裡痛不想動、想減肥卻始終瘦不下來的朋友,都非常受用無窮。許多藝人和工作繁忙的朋友,也從此書裡的健身Know How得到許多幫助和啟發。

  坊間有很多健身書,但是卻沒有一本完全聚焦在「深蹲」這件事上,無論是從健康或瘦身的觀點來看,這都是一本「投資報酬率極高」的健身工具書。每日一蹲,效果真的勝過許多繁複的動作或耗時的運動!而且你不需要花錢進健身房,隨時隨地,在家邊看電視就能蹲,若覺得基本式做久了很乏味,書中還介紹許多變化動作,無論是徒手、運用簡單道具、單人或雙人,從基本到進階,從暖身到伸展,甚至包括訓練核心肌群的基本動作,讓你做起來更有趣味也充滿挑戰!你會發現,深蹲其實沒有你想的那麼單調!正所謂「活著就要動,要動就要蹲!」讓深蹲融入你的生活,健康美自然就會伴隨你。

  有句俗語說,「蹲得越低,才能跳得越高,也看得更遠!」用在具體的「深蹲」運動上,也有異曲同工之妙。如果你只是看別人蹲,自己就盲目跟著隨便蹲,確實有可能受傷,尤其是膝蓋;但若是跟著書上的示範,聽從我的叮嚀一步一步做,我會清楚示範分解動作,也會告訴你哪裡該用力、哪裡會感覺痠痛才表示姿勢正確,一定可以做到既安全又到位的深蹲姿勢,並且絕對不用擔心運動傷害!

  希望你因為這個簡單的動作,肢體更靈活,做任何運動都能更得心應手,從此愛上運動,就此擺脫肥胖、鬆垮臀、水桶腰、大象腿、鮪魚肚、掰掰袖,同時遠離三高、肩頸痠痛、精神不濟、姿勢不良等文明病,最重要的是,遠離那罪惡的沙發!現在就站起來,跟我一起「蹲」吧!

目錄

名人推薦 跟我們一起用深蹲改變人生
作者序 蹲了不會受傷,不蹲才會傷身!

Chapter1 深蹲So Easy!
深蹲,鍛鍊核心肌群的動作之王
◆健身、瘦身、塑身、增加肌耐力四效合一
◆告別乾扁瘦!打造令人驚豔的翹臀與S曲線
◆改善文明病、姿勢不良並提振精神
第一次深蹲就上手
◆深蹲三階段:你可以利用大腿及臀部的肌力,從坐姿站起來嗎?
◆啟動三關節,啟動活力
深蹲基本五式Let's Go!
◆常見的深蹲問題與姿勢矯正
◆這樣蹲,避免運動傷害
◆用對部位及力道,避免動作不到位
◆利用鏡子及道具,避免膝蓋壓迫感
◆利用棍棒矯正習慣性駝背及背部僵硬
◆標準姿勢,換你蹲蹲看

Chapter2 深蹲20分鐘,勝過跑步一小時
CP 值超高!地表最強瘦身法
◆蹲吧,女孩!
◆練出瘦子體質
◆BMR瘦身密碼
深蹲前,伸展與暖身5 分鐘,效果加倍
◆喚醒肌肉,啟動肌力
◆暖身前的裝備與準備
◆深蹲前,伸展暖身預備起!
深蹲神器—彈力帶與棍棒
◆棍棒
◆迷你彈力帶(Mini Band)
◆超級彈力帶
◆TRX 懸吊訓練系統
◆彈力帶的8 種運用
◆棍棒的5 種運用

Chapter3 深蹲速成班:雕塑臀、腿、腹部曲線
你非蹲不可的八大理由
◆蹲得好,曲線窈窕不復胖
用翹臀的微笑曲線Say Hi!
◆喚醒肌肉記憶
◆鍛鍊核心肌群,從深蹲開始
◆鍛鍊核心肌群的簡易舒緩瑜珈
每天10分鐘,讓你「看起來瘦5公斤」!
◆緊實下半身全攻略
◆打造臀部微笑曲線的3個深蹲操
◆拉長腿部曲線的3個深蹲操
◆雕塑性感馬甲線的3個深蹲操

Chapter4 進階深蹲:混合式瘦全身套餐
擁有吸睛翹臀的祕訣
◆進階深蹲試試看!
10分鐘照表操課鍛鍊腿部肌力
◆修飾腿部曲線的兩個深蹲操
◆針對核心肌力的3種訓練
◆一口氣做完混合式瘦全身套餐

Chapter5 收操與伸展動作——美化線條必做
拉筋鬆骨,延展肌肉、舒緩痠痛
◆坐姿收操:簡易親民,隨時隨地可做
◆地板/躺姿收操:居家放鬆、拉筋皆宜
◆站姿收操:難度與流暢度兼具

★學員見證:深蹲超級教練親授!越蹲越有型

產品資料

作者
ISBN
9789861364339
分類
健美操
裝幀
平裝
著書語言
中文(繁)
出版日期
2015-08-31
頁數
240

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