Jeff Galloway 跑步創傷治療手冊
Jeff Galloway, David Hannaford
此書詳述了跑步者最常見的腿部創傷，並指出成因、療法、注意事項及何時該停止訓練等事項。本書將內容分成六大容易受傷部份，包括腳及腳趾、腳跟、小腿、膝蓋、大腿及臀部，以及背部。每一部分再細分成不同的創傷及處理方法，最後一章則為預防方法。
作者簡介：
Jeff Galloway（傑夫.蓋洛威），著有《不受傷，跑到100歲》，也是北美跑步暢銷書《蓋洛威跑步指導》的作者及《跑步者世界》的專欄作家，每年針對跑步與健身演講超過200場次。從1978年起，蓋洛威按照個人目標輔導並訓練了20萬普通民眾，他深入探索無傷痛馬拉松訓練並發展了集體訓練計劃。蓋洛威還是跑走模式、短程馬拉松訓練專案（蓋洛威跑走結合法）的設計者，成功率超過98%。
David Hannaford（大衛. 漢諾福），畢業於美國三藩市足科醫學院，是運動醫學方面的專家，同時也是一名熱愛跑步的超馬運動員。曾擔位三藩市馬拉松的醫學董事、參加奧運會選拔賽，以及擔任Jeff Galloway 太浩湖跑步訓練的足療師。
目錄
Chapter 1 Jeff Galloway 30年的無傷經歷
前言：為何會受傷？又如何避免受傷？ .............................. 2
受傷的原因 .............................................................................. 3
小心對待你的“弱線” ............................................................. 4
常見的弱線 .............................................................................. 4
為甚麼輕微拉傷會累積？ ...................................................... 5
常見的受傷原因 ...................................................................... 5
加劇的因素 .............................................................................. 6
如何得知自己受傷？ .............................................................. 7
休息5 天不跑步也沒甚麼損失 ............................................. 8
快速採取行動能降低所需康復時間 ..................................... 8
如何降低受傷率 ...................................................................... 8
如何保持體型 .......................................................................... 8
如何回到訓練 .......................................................................... 9
跑步姿勢錯誤導致受傷 .......................................................... 9
解決因姿勢不當而引致的傷害 ........................................... 10
拖曳步伐 ................................................................................. 10
速度訓練增加受傷風險 ........................................................ 10
正確姿勢減少痛楚 ................................................................ 11
建議：令跑步更順利，減少對弱線的刺激 ....................... 11
肌肉抽筋？ ............................................................................ 11
幾種應付抽筋的方法 ............................................................ 13
一些能預防、治理創傷的練習 ........................................... 13
預防因高速而受傷 ................................................................ 14
Chapter 2 David Hannaford 醫生的足傷病治療
關於傷病清單 ............................................................................ 17
區域1：腳和腳趾 ..................................................................... 19
腳趾甲—變色的腳趾甲 ............................................................20
腳趾甲創傷 .....................................................................................20
腳的任何位置 .................................................................................25
水泡及足繭 .....................................................................................25
腳趾麻痹、疼痛和組織損傷 .........................................................30
雷諾氏綜合症 .................................................................................30
腳前部—腳趾底，有時在腳面 ................................................34
神經瘤 .............................................................................................34
腳底前部—可能包括腳趾 ........................................................40
蹠骨痛 .............................................................................................40
第二或第三趾關節 .........................................................................44
蹠趾關節滑膜炎 .............................................................................44
腳上方外表疼痛並延伸到腳踝中線 .............................................50
伸肌肌腱炎 .....................................................................................50
腳的前部到中部 .............................................................................55
腳部壓力性骨折 .............................................................................55
大腳趾後— 腳上方腳背處 ........................................................60
第一蹠骨— 楔骨區 ....................................................................60
大腳趾關節內部痛 .........................................................................64
大腳趾痛 .........................................................................................64
腳的外面— 中間骨突處 ............................................................72
第五蹠骨柱狀突受傷 .....................................................................72
腳後跟外側— 即踝骨以下向腳中間外部移動 ........................76
腓骨肌腱損傷、鞋跟外部以及骰骨綜合症 .................................76
腳的內部—踝骨處 ....................................................................80
脛骨後腳內側/ 踝管 .....................................................................80
足跟底（常在內側）— 也會沿著足弓底到腳的前部 ...............85
足底筋膜炎 .....................................................................................85
足跟背部—有時在足跟下面 ....................................................90
後腳跟痛 .........................................................................................90
區域2：腳踝 ............................................................................. 97
多數在腳踝外面—但有時也在腳踝內 ....................................98
腳踝扭傷 .........................................................................................98
外踝骨上或其周圍 .......................................................................104
外踝 ...............................................................................................104
內踝—踝骨以上 ......................................................................109
踝部脛後肌 ...................................................................................109
腳踝各處—無特定位置 ..........................................................114
不斷出現的內翻扭傷和腳踝不穩定 ...........................................114
踵骨背後以上的肌腱 ...................................................................118
跟腱 ...............................................................................................118
區域3：小腿— 膝蓋以下 ................................................ 123
小腿前—脛骨外 ......................................................................124
脛骨前側疼痛 ...............................................................................124
脛部前—內側邊緣 ..................................................................129
脛內側痛 .......................................................................................129
小腿外部，腳踝以上膝蓋以下 ...................................................135
小腿側邊痛 ...................................................................................135
小腿肌肉的各種疼痛 ...................................................................138
小腿痛 ...........................................................................................138
區域4：膝蓋 ........................................................................... 145
膝蓋骨疼痛或附著在膝蓋骨上的肌肉疼痛 ...............................146
髕骨股骨膝蓋痛 ...........................................................................146
膝蓋後彎腿處 ...............................................................................152
膕窩和鵝足疼痛 ...........................................................................152
膝蓋外部 .......................................................................................157
骼脛術和股二頭肌終止點 ...........................................................157
區域5 — 大腿和髖部 ......................................................... 163
大腿內部—從腹股溝或下髖部肌肉— 膝蓋方向 .............164
大腿內側痛 ...................................................................................164
大腿外部從髖部外骨隆突出向下延伸 .......................................168
大腿外側痛 ...................................................................................168
從臀部上部肌肉向下到腿部下部的背側，再到膝蓋 ...............171
膕繩肌疼痛 ...................................................................................171
髖部前，大腿附屬的— 正下方或正上方 ..............................177
髖屈肌受傷 ...................................................................................177
從腰部到臀部對折低處的臀肌疼痛 ...........................................182
臀肌疼痛和梨狀肌綜合症 ...........................................................182
區域6 — 背部 ...................................................................... 189
背部下方的各種問題 ...................................................................190
背部下方疼痛 ...............................................................................190
其他問題 ................................................................................... 195
非處方藥物問題 ...........................................................................196
非類固醇消炎止痛藥（NSAID）
用於運動受傷 ...............................................................................196
物理療法 .......................................................................................198
Chapter 3 Jeff Galloway 的傷病預防工具
跑—走—跑TM 方法 ................................................................ 200
合適的速度和跑—走—跑比例可以降低受傷風險 ......... 202
“神奇1 英里” .......................................................................... 203
估算公式 ................................................................................... 204
選擇最適合的鞋 ...................................................................... 207
